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마라톤 5개월 훈련 플랜 🏃♂️📆
마라톤에 성공적으로 도전하기 위해 체계적인 계획이 필요합니다. 초보자부터 중급자까지 따라 할 수 있도록, 매월 목표와 훈련 방법을 5개월에 걸쳐 상세히 제시합니다. 꾸준히 실천하면 완주의 기쁨을 누릴 수 있습니다!
1개월 차: 기초 체력 다지기 🏋️♀️
목표
- 러닝에 필요한 기초 체력을 강화하고 몸을 훈련에 적응시키기
주요 훈련 내용
- 주 3~4회 가벼운 러닝
- 20~30분 동안 천천히 뛰며 몸의 적응력을 높입니다.
- 매일 10분 스트레칭
- 전신 근육을 풀어주는 스트레칭으로 유연성과 부상 예방 능력을 강화합니다.
- 하체 근력 운동
- 스쿼트와 런지 등 하체 중심 근력 강화 운동을 주 2~3회 진행합니다.
- 하루 10,000보 걷기
- 낮은 강도의 걷기를 통해 관절 보호와 심폐 기능을 향상시킵니다.
Tip
- 러닝은 대화할 수 있을 정도의 속도로 천천히 시작하세요.
- 운동 전후 스트레칭을 철저히 해 부상을 예방하세요.
2개월 차: 러닝 거리 늘리기 ⏳
목표
- 주행 거리를 점진적으로 늘려 지구력을 강화하기
주요 훈련 내용
- 주 4회 러닝 (5~8km)
- 매주 조금씩 거리를 늘리며 러닝 강도를 서서히 높입니다.
- 주말 1회 10km 러닝
- 주간 목표를 달성한 후 장거리 러닝을 시도해보세요.
- 보강 운동
- 코어 근육 강화 운동(플랭크, 사이드 플랭크 등)을 주 2~3회 진행합니다.
Tip
- 러닝 후 쿨다운 스트레칭으로 근육 피로를 완화하세요.
- 수분 보충과 식단 관리도 신경 쓰세요.
3개월 차: 페이스 훈련 🕒
목표
- 일정한 페이스 유지와 속도 조절 능력을 기르기
주요 훈련 내용
- 주 5회 러닝 (8~12km)
- 일정한 페이스로 달리며 몸을 고정된 속도에 적응시킵니다.
- 주 1회 인터벌 훈련
- 고강도 1분 러닝 + 저강도 2분 걷기(20~30분 반복).
- 주 1회 장거리 러닝 (12~15km)
- 주말에는 장거리 러닝으로 지구력을 더 높입니다.
Tip
- 스마트워치나 러닝 앱을 사용해 페이스를 확인하며 달리세요.
- 체력 분배가 중요하니 처음부터 너무 빠르게 뛰지 마세요.
4개월 차: 장거리 적응 💪
목표
- 마라톤 거리의 70% 이상을 완주할 수 있는 체력과 기술 연마
주요 훈련 내용
- 주 4회 러닝 (10~15km)
- 기본 러닝 거리를 늘려 마라톤 준비를 강화합니다.
- 주 1회 롱런 (20~25km)
- 장거리 러닝을 통해 실제 마라톤 거리를 연습합니다.
- 보강 운동
- 전신 근력 운동(푸쉬업, 버피 등)을 주 2~3회 진행합니다.
Tip
- 장거리 러닝 시 에너지 젤이나 보충 음료를 사용해보세요.
- 긴 거리 후 근육의 피로를 줄이기 위해 마사지나 스트레칭을 병행하세요.
5개월 차: 컨디션 조율 🏅
목표
- 대회 준비를 위한 최상의 컨디션 유지
주요 훈련 내용
- 주 4회 러닝 (8~12km)
- 평소 훈련했던 거리와 속도를 유지하며 몸을 편안히 적응시킵니다.
- 주말 1회 시뮬레이션 러닝 (15~20km)
- 대회와 비슷한 환경에서 러닝하며 준비 상태를 점검합니다.
- 가벼운 운동 병행
- 요가, 걷기 등을 통해 근육 회복과 유연성을 보강합니다.
Tip
- 충분한 수면과 영양 섭취로 몸 상태를 최상으로 유지하세요.
- 대회 전주는 훈련 강도를 낮추고 휴식에 집중하세요.
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