한 달 남은 하프마라톤(21.0975km) 준비를 위한 **4주 트레이닝 플랜**입니다. 초보자를 기준으로 작성되었으며, 현재 주간 15~20km 이상 달릴 수 있는 체력이 있다는 가정 하에 계획을 세웠습니다. (※ 개인 체력에 따라 조정 필요)
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### **🔸 4주 전: 기초 체력 강화 (주간 총 주행 25~30km)**
- **월요일**: **휴식 또는 요가/스트레칭** (근육 회복)
- **화요일**: **인터벌 트레이닝** (400m x 8세트)
- 400m 빠른 달리기(5km 페이스) → 200m 걷기 반복
- **수요일**: **크로스 트레이닝** (수영/사이클 40분)
- **목요일**: **템포 러닝** (8km)
- 목표 페이스보다 30초/km 느린 속도로 일정하게 유지
- **금요일**: **휴식**
- **토요일**: **장거리 러닝** (12~14km)
- 페이스는 대화 가능한 속도(6:30~7:30/km) 유지
- **일요일**: **근력 운동** (스쿼트, 플랭크, 런지 20분)
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### **🔸 3주 전: 체력 강화 + 페이스 적응 (주간 총 주행 30~35km)**
- **월요일**: **휴식**
- **화요일**: **언덕 트레이닝** (경사도 5% 언덕 200m x 6회)
- **수요일**: **크로스 트레이닝** (계단 오르기 30분)
- **목요일**: **템포 러닝** (10km)
- 목표 페이스보다 15초/km 느린 속도
- **금요일**: **휴식 또는 가벼운 조깅** (5km)
- **토요일**: **장거리 러닝** (16km)
- 마지막 3km는 목표 페이스로 달리기
- **일요일**: **유연성 운동** (동적 스트레칭 20분)
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### **🔸 2주 전: 최고 강도 훈련 (주간 총 주행 35~40km)**
- **월요일**: **휴식**
- **화요일**: **인터벌 트레이닝** (1km x 5세트)
- 1km 빠른 달리기(목표 페이스 -30초) → 400m 조깅으로 반복
- **수요일**: **크로스 트레이닝** (사이클 50분)
- **목요일**: **페이스 러닝** (12km)
- 전체 구간을 목표 페이스로 완주 시도 (예: 2시간 목표라면 5:40/km)
- **금요일**: **휴식**
- **토요일**: **피크 장거리 러닝** (18km)
- 대화 페이스 유지, 중간에 수분/젤 섭취 연습
- **일요일**: **근력 운동 + 마사지**
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### **🔸 1주 전: 테이퍼링 (주간 총 주행 15~20km)**
- **월요일**: **가벼운 조깅** (5km) + 스트레칭
- **화요일**: **인터벌 트레이닝** (200m x 4세트)
- **수요일**: **크로스 트레이닝** (수영 30분)
- **목요일**: **페이스 러닝** (8km)
- 목표 페이스로 5km 달리기
- **금요일**: **휴식**
- **토요일**: **가벼운 러닝** (3~5km) + 동적 스트레칭
- **일요일**: **경기 당일**
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### **📌 필수 준비 사항**
1. **영양 관리**
- 주간 식단: 탄수화물 55%, 단백질 25%, 지방 20% 유지
- 레이스 3일 전부터 **탄수화물 로딩** (밥, 면, 감자 위주)
- 경기 당일 아침: 경기 3시간 전에 바나나+요거트+토스트 섭취
2. **장비 체크**
- 러닝화는 최소 50km 이상 사용한 것 착용
- 반창고로 발 마찰 부위 보호
- 젤/음료는 트레이닝 때 테스트한 제품만 사용
3. **부상 방지**
- 통증 발생 시 즉시 얼음 찜질 + 휴식
- 주 1회 족욕 또는 마사지볼로 발 관리
4. **레이스 전략**
- 첫 5km: 목표 페이스보다 10~15초/km 느리게 시작
- 10km 지점: 페이스 유지
- 15km 이후: 남은 체력을 분배하며 완주
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### ❗ 주의사항
- **과훈련 금지**: 주행 거리 급증 시 부상 위험 ↑
- **수면**: 주간 7시간 이상 필수
- **레이스 전날**: 섭식 19시 마감, 물 500ml씩 수시로 마시기
이 플랜으로 체계적으로 준비하면 무리 없이 완주할 수 있습니다. 건강 관리에 특히 유의하시고, 러닝 일지를 작성하며 진행하세요! 🏃♂️💨